学会这六个动作，让你“体育考试”成功逆袭！

疫情期间，中小学生无法走进家门展开体育锻炼，这对于将要步入体育考试的学生来说是一项极大的挑战。如何在家磨练力量、速度、灵敏度和爆发力、协商度和有氧耐力呢？这套高强度间歇训练你有一点享有！热身篇1.手执墩布杆过顶深蹲：双脚开户与肩同长或媲美扰长，脚尖方向稍微外展，抬头挺胸，将墩布杆举过头顶展开深蹲。

在做到这个动作时墩布杆应坐落于身后，腰部柔软，不要驼背。2.扶椅足尖：双手承托在椅子上展开足尖训练，躯干柔软，身体成一条直线，臀部、腰部不要上坐。3.双手倒地蹬车：双手承托地面，双腿互相交换向前脚踏地，脚踏地过程中身体柔软，臀部不要上坐，背部尽量弯曲。

4.仰卧起坐：水平较强的学生可以让家长帮助按钮脚部，身体素质较好的学生可以利用自己的力量展开仰卧起坐。仰卧起坐时双手放到胸前，以免对颈椎导致损害。5.手提洗衣液：双脚开户，一只手扶寄居椅子，另一只手驳回洗衣液，背部后一挺，腰部成反弓，将洗衣液向下哥特人。

做到这个动作时留意不要向下拱顶腰，躯干相同，不要转体，头部、肩部、腰部维持不一动。6.立卧撑跳动：原始的动作是再行展开足尖，后拉起向下冲刺。力量较强的学生可以省略掉足尖部分，只展开"站立、倒、起、跳跃"这些步骤。

这个动作必须维持躯干柔软，臀部腰部不要上坐。在热身阶段的每个动作完结后，都要展开30秒的剪切动作，在整个训练完结后也要展开剪切。根据动作有所不同，剪切的方式也有所不同。

剪切篇1.手执墩布杆过顶深蹲——股四头肌剪切：身体侧卧呈圆形一条直线，左手纳左腿，左脚脚跟贴向臀大肌。2.扶椅足尖——胸大肌剪切：抬头挺胸，双手手掌向下呈圆形交叉状态，双臂用力向下抱住，抱住过程中一定要减慢速度。3.双手倒地蹬车——腹股沟剪切：躺在垫子上，双腿屈膝，脚要尽量切合身体，两脚掌比较，抬头挺胸，不要含胸驼背。

双手扶脚，两边肘关节滑动膝关节，家长可帮助在身后轻推滑动膝关节。4.仰卧起坐——腹肌剪切：仰卧夹上，双手倒地，双手摆放于肩部正下方，不要向前敲，抬头挺胸展开深呼吸。5.手提洗衣液——腰背肌群剪切：双膝跪在垫子上，臀部认识脚后跟，在臀部不抱住的前提下，双手尽可能向前伸延。家长可拜托施力按钮臀部。

向前伸延后某种程度要将手臂向左前方右前方展开伸延，臀部依旧维持贴紧脚后跟。6.立卧撑跳动——腘绳肌剪切：躺在垫子上，抬头挺胸，一条腿手掌，一条腿屈膝，用胸部去切合腿部。留意，直腿脚尖要向下想起，腿部要手掌不要屈膝，头顶浮现不要低头。左侧剪切后展开右侧剪切。

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